Uvolnění na pracovišti, aneb jak čelit bolestem zad.

0

Stále více lidí tráví velkou část pracovní doby u psacího stolu. Záda jsou tak neustále zatěžována a následkem je zatuhnutí některých svalových partií. Proto platí pro každého za psacím stolem „naučte se těmto bolestem předcházet!“.

Není rozhodující, zda píšete, kreslíte nebo ťukáte do klávesnice- činnosti vykonávané v sedě ke ztuhnutí zádových svalů. Nejvíce postiženy jsou přitom svaly na šíji a na ramenou.

Je prokázáno, že sedavé zaměstnání zatěžuje záda stejně jako činnost, při níž se musíte často shýbat nebo nosit břemena. Vysoké soustředění a stres, jednostranný a pokřivený sed přispívají rovnou měrou – svůj díl viny máme i my sami, když ignorujeme první varovné signály, které tělo vysílá.

Změnit situaci na pracovišti, není ale vůbec snadné. Snažte se proto během pracovního dne občas vstát a ve svém volném čase vyrovnávejte jednostrannou zátěž například dlouhými procházkami. Nejdůležitějším opatřením proti zatuhnutí svalů při práci je pohodlné a přirozené držení těla. Dá se snadno nacvičit a má trvalý preventivní účinek.

Správné sezení se dá naučit. V první řadě jde o vaši polohu na kancelářské židli:

  • Hýžděmi se dotýkáte opěradla.
  • Kolenní kloub se nachází asi na šířku dlaně od okraje židle.
  • Pánev lehce tlačíte dopředu a hrudní páteř zůstává stále ve vzpřímené.
  • Lokty a kolena svírají pravý úhel.
  • Nohy jsou od sebe asi na šířku boků a opírají se celým chodidlem o podlahu.

Jak má vypadat optimální pracoviště.

Správně sedět se dá v podstatě všude, ale s vhodným nábytkem je to snadnější. Dbejte proto ve své kanceláři na takové vybavení, jaké vyhovuje páteři.

  • U stolu nerozhoduje jen výška a šířka, ale především hloubka, aby například monitor počítače mohl stát v optimální vzdálenosti a v rovné poloze.
  • Monitor by měl stát ve vzdálenosti 50 – 70 cm od očí.
  • Šířka stolu 120 cm, hloubka stolu 90 cm, výška stolu min. 60 cm.
  • Ani židle by neměla být ledajaká: ideální je kancelářská židle s pěti samostatně otáčivými kolečky a hydraulickým pérováním. Které odpéruje dosednutí i v nejnižší pozici. Sklon sedací plochy židle 15 stupňů dopředu. Výška židle mezi 45 a 54 cm.
  • Opěradlo židle by mělo být pohyblivé, sedadlo s nastavitelnou výškou, lehce sklopené dopředu a hrana sedadla zakulacená.
  • Područky – opory pro předloktí – ulevují ramenům.
  • Každý, kdo při práci často mění polohu, by si měl opatřit otočnou židli.
  • Kdo pracuje hodně u obrazovky, měl by nejdéle po hodině změnit na 10 minut činnost, nebo si udělat přestávku.

Uvolněte se a zpříjemněte si práci pohybem.

  • Pokuste se uspořádat si svůj pracovní den tak, aby v něm bylo co nejvíce pohybu. Především se snažte často měnit polohu a stále si připomínejte správné držení těla.
  • Při všech pochůzkách, například cestou do jídelny, na toaletu, nebo na sekretariát, zařazujte powerwalking (ráznou chůzi), to znamená, že při chůzi napínáte celé tělo.
  • Dbejte na vzpřímenou chůzi, ramena nechávejte uvolněná a dívejte se rovně před sebe.
  • Využijte každé příležitosti k pohybu – místo výtahu choďte raději (i nahoru) po schodech.
  • Při chůzi se často protahujte, natahujte a vydatně zívejte – povzbuzuje to krevní oběh, mozek je lépe zásobován kyslíkem a snáze se pak soustředíte na práci.
  • Práce v kanceláři by vám neměla být nepříjemná. Proti tomu pomohou povzbuzující cviky, jimiž si v průběhu dne „dobijete“ energii.
  • Svačinky s ideální skladbou potravin a vitamínové „injekce“ vám zpříjemní pracovní den.

Nechte opadnout napětí celého dne, aneb zasloužený odpočinek po práci.

Dlouhý pracovní den končí – konečně jsme doma! Ale s ustupujícím napětím se nejčastěji ozývají nepříjemné bolesti v oblasti šíji a ramen. Pokud se nám dařilo je ve shonu dne nevnímat, teď nám připomenou, že jsme opět příliš dlouho a nesprávně seděli a málo se pohybovali. Nezapomínejte proto ve svém volnu na aktivní odpočinek. Dopřejte svému zatuhlému svalstvu, aby se příjemně uvolnilo.

Na bolestivé stažené svaly pomáhá teplo. Přikládejte teplý obklad, zahřívací láhev nebo jen holou ruku na obzvlášť postižená a bolestivá místa. Teplo napomáhá celkovému uvolnění, povzbuzuje prokrvení a tím uvolňuje svaly.

Některým lidem naopak spíš pomáhá chlad v podobě ledových obkladů nebo gelových masek, je třeba vyzkoušet, co prospívá právě vám.

K uvolnění celého těla pomáhá, když si dáte tzv. nohy nahoru a lehnete si zády na koberec nebo podložku. Pro větší pohodlí si můžete podložit hlavu svinutým ručníkem. Přirozené prohnutí bederní páteře můžete podpořit podložkou, třeba malým polštářkem. Odlehčete nyní páteři tím, že obě nohy zvednete na taburet nebo na židli, postel či větší krabici. Úhel mezi stehny a lýtky by měl být o něco větší než 90 stupňů. Dýchejte zhluboka a pravidelně břichem. Správné dýchání kontroluje ruka položená na břiše. Tato poloha pomáhá k uvolnění celého těla a k správnému krevnímu oběhu.

Sdílet: